美肌づくりといえばスキンケアだけに頼ってしまいがちですが、肌の細胞をつくるのに必要なのは“毎日の食事”です。よく「肌を見れば、その人が好きな食べ物がわかる」なんていわれていますが、食べているものがそのまま肌状態に直結していることだってあります！ ダイエットで極端に食事制限をしたり、忙しくて食事がおろそかになってしまうと、すぐに肌荒れ・ニキビなどのトラブルに……。お肌に悪影響があらわれてしまうものですよね。なかでもお肌のために必要な栄養素といえば「たんぱく質」です。
肌本来の力をサポート！ 美肌をつくる食事を意識
美肌をつくるためには、お肌に必要な栄養素がしっかり届くように、毎日の食事を見直すことが大切ですよね。まず、お肌のために絶対欠かせない栄養素は……「たんぱく質」です！ お肌の一番表面「表皮」にある角質の約半分はケラチンというたんぱく質からできています。また角質内で水分を保つために働く成分、アミノ酸・コラーゲン・エラスチンなどはたんぱく質がなければ生みだせません。
ところが、最近はお肉を敬遠する女性が増えたり、魚を食べる機会が減っているといわれています。「納豆や豆腐などの植物性たんぱく質をとっているから大丈夫」なんて油断しがちですが、植物性と動物性では、たんぱく質の「質」が違うものなのだそう。肉や魚など動物性のたんぱく質の方がバランスがよく、たんぱく質としてすぐれているといわれています。とはいえ、動物性だけにかたよると高カロリーですし、脂肪のとりすぎになってしまいますよね。たんぱく質とひと言でいっても、乳製品・卵・肉・魚・大豆製品からバランスよく食べるのが理想的な食事方法です。
たんぱく質足りてる？ 1日にどれくらい必要なの？
1日に必要なたんぱく質の量は50gですが、それをとるためにはたとえば……。
・ 牛乳1本
・ 鮭ひと切れ
・ 牛バラ肉70g
・ 納豆50g（1パック）
1日にこれだけすべてが必須ということになります。でも、そんなに難しい量ではありませんよね！
1日の推奨量、たんぱく質50gをとるためには
実際の食事では、以下の量を意識してみましょう！ カッコ内に記載されているものが、含まれるたんぱく質の量です。
牛乳、乳製品
・ 普通の牛乳： 200ml（6.9g）
・ プレーンヨーグルト： 120g(4.3g)
・ プロセスチーズ： 25g（5.7g）
卵
・ 鶏卵： 1個50g(6.2g)
・ うずら卵： 1個（1.1g）
肉類
・ 牛肩赤身肉： 70g(13.9g)
・ 牛バラ肉： 70g（8.8g）
・ 豚もも肉： 70g（8.8g）
・ 若鶏むね肉： 70g（13.7g）
魚介類
・ 鮭ひと切れ： 90g（20.1g）
・ 刺身まぐろ赤身： 75g（16.2g）
豆腐・大豆製品
・ 木綿豆腐： 100g(6.6g)
・ 絹ごし豆腐： 100g（4.9g）
・ 納豆1パック： 50g（8.3g）
米・パン
・ ご飯： 一膳140g（3.5g）
・ 食パン6枚切り： 一枚60g（5.6g）
たとえば、「鮭ひと切れ（20.1g）＋納豆1パック（8.3g）＝28.4g」という風に、だいたいのたんぱく質量を考えることができます。ちょっと難しいですが、最初は「今日は納豆OK、卵も食べたからOK」と必要な食材を確認しながら摂取するのがオススメです。毎日続けていると、習慣化してお肌に必要なたんぱく質がとれるはずです。